Сожмите анальные мышцы и втяните анальное отверстие как можно глубже. Однако не напрягайтесь при сдавливании. Это упражнение не должно быть изнурительным. Полностью расслабьте анальные мышцы снова.
Повторите сжатие и расслабление 3-5 раз.
Одновременно с назад. Расслабьтесь немного, а затем, если хотите, повторите упражнение.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1
Сядьте на подушку на полу, скрестив ноги и вы база данных телефонов прямив спину.
Полностью опорожните легкие.
Вдыхайте, считая до 4. При вдохе старайтесь делать это в три этапа, плавно переходящих друг в друга:
сначала используйте диафрагму, чтобы живот выдвинулся вперед. Затем наполните его еще больше, используя мышцы груди. И затем завершите наполнение, используя мышцы вокруг плеч.
Задержите дыхание, считая до 16.
Затем выдохните, считая до 8. Выдыхая, постарайтесь сделать это в три этапа, которые плавно переходят друг в друга: сначала используйте диафрагму, чтобы ваш живот втянулся. Затем опорожните его еще больше, используя мышцы груди. А затем завершите опорожнение, используя мышцы вокруг плеч.
ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2
Сядьте на подушку на полу, скрестив ноги и выпрямив спину. Сделайте 10 быстрых глубоких вдохов и выдохов один за другим, но не настолько быстрых, чтобы вы напрягались или не дышали не полностью.
Вдыхая, постарайтесь сделать это в три этапа, которые плавно переходят друг в друга: сначала используйте диафрагму, чтобы ваш живот втянулся. Затем наполните его еще больше, используя мышцы груди. А затем завершите наполнение, используя мышцы вокруг плеч.
Выдыхая, постарайтесь сделать это в три этапа, которые плавно переходят друг в друга: сначала используйте диафрагму, чтобы ваш живот втянулся. Затем опорожните его еще больше, используя мышцы груди. А затем завершите опорожнение, используя мышцы вокруг плеч.
После последнего вдоха задержите дыхание с заполненными легкими, считая до 10.